BMI・必要カロリー
BMI、基礎代謝量、1日の必要カロリーを計算します。使っている計算式も明示します。
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仕組みと使い方
3つの数字は何を表しているか
このツールが出す3つの数字は混同されがちですが、それぞれ別の問いに答えています。
- BMIは体重と身長の比です。体重(kg)を身長(m)の2乗で割ったもので、体脂肪の測定値ではありません。
- 基礎代謝量は、一日中横になっていた場合でも使われるエネルギーの目安です。呼吸、循環、体温維持、脳の活動などが含まれ、多くの成人で総消費量の60〜70%を占めます。
- 1日の必要量は、基礎代謝量に活動係数を掛けたものです。食事量を考えるうえで実際に意味を持つのはこの数字です。
使っている計算式
BMIは単純です。
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)²
基礎代謝量には Mifflin–St Jeor 式を使っています。健康な成人について、現在の栄養指導で標準的に推奨されている式です。
男性: 10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢 + 5女性: 10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢 − 161
体重はkg、身長はcm、年齢は歳です。1日の必要量は、この結果に活動係数（座位中心の1.2から、肉体労働の1.9まで）を掛けて求めます。
この数字が当てにならなくなるところ
鎖の中で最も弱いのが活動係数です。結果をもとに行動する前に、そのことを知っておく価値があります。区分の幅が広く、自己申告は甘くなりがちで、基礎代謝1,300kcalの人にとって「軽い」と「中程度」の差は1日あたり約230kcalになります。減らすつもりだったぶんが、そのまま維持に変わってしまう大きさです。
現実的な対処法があります。まずこの推定値どおりに3週間しっかり食べ、そのあいだの体重の動きを見てください。体重が変わらなければ、式が何を予測していようと、その数値があなたの本当の維持カロリーです。計算機は出発点を与えるだけで、それを補正するのはあなた自身のデータです。
ペースの決め方
体重1kgはおよそ7,700kcalに相当するため、1日500kcalの不足は理論上、週約0.45kgの減量になります。実際には最初の2週間はグリコーゲンとそれに伴う水分が抜けるぶん速く進み、その後は計算に近い速度に落ち着きます。
| 週あたりのペース | 1日の不足量 | おおむね適するケース |
|---|---|---|
| 0.25 kg | 約275 kcal | 落とす量が少ない場合、筋肉を維持したい場合 |
| 0.5 kg | 約550 kcal | 一般的な目安 |
| 0.75 kg | 約825 kcal | 開始時の体重が重い場合、かつ短期間のみ |
目標値が1日約1,200kcalを下回ると警告を表示します。多くの指針が、これを下回る場合は医師の管理が必要としている水準です。この警告は飾りではありません。それだけ少ない摂取を続けると、基本的な栄養素を満たすこと自体が難しくなります。
ここは読んでください
これは計算機であって、医療ではありません。あなたの既往歴も、服用している薬も、妊娠しているかどうかも、摂食障害の経験があるかどうかも知りません。とくにBMIは、個人を評価するために設計されたことのない粗い指標であり、個人の点数として扱うと得るものより害のほうが大きくなります。
食生活を大きく変えようとしている場合、またはここに出た数字が気にかかる場合は、医師か管理栄養士に相談してください。このページには見えないものを見てもらえます。
よくある質問
- BMIは自分の場合も当てになりますか？
- BMIは集団を対象としたスクリーニング指標であって、個人の診断ではありません。筋肉と脂肪を区別できないため、鍛えている人は体脂肪が少なくても肥満域に入りますし、運動していない人は体脂肪が多くても普通体重域に収まります。極端に背が高い人や低い人、筋肉量が落ちた高齢者、妊娠中の方では精度がさらに下がります。判定ではなく、複数ある指標のひとつとして使ってください。
- 活動量計の数値と違うのはなぜですか？
- 活動量計は動きと心拍から消費エネルギーを推定しており、これは別の手法で、別の誤差を持っています。どちらも、日によって数百kcal変動する数値の近似にすぎません。10〜15%の差は正常の範囲です。重要なのはどちらが正しいかではなく、3〜4週間続けたときに体重が予想どおりに動くかどうかです。
- どの基礎代謝の計算式を使っていますか？
- Mifflin–St Jeor 式です。健康な成人については、現在多くの栄養関連団体が推奨している式です。従来の Harris–Benedict 式より現代の集団での精度が高いとされていますが、それでも個人単位では±10%程度の誤差が残ります。
- なぜ出生時の性別を尋ねるのですか？
- この計算式が、そのように区分された集団のデータから導かれているためです。基礎代謝を左右する平均的な除脂肪体重の、おおまかな代理指標として使われています。判断ではなく計算式の限界であり、結果を推定値として扱うべき理由のひとつでもあります。
- 減らす量を大きくしたほうが早く痩せますか？
- 最初だけです。極端に少ない摂取量は続けるのが難しく、脂肪と一緒に筋肉も失われ、そして多くの場合リバウンドが続きます。1日の必要量から15〜20%を引く範囲が、実務家の多くが扱う水準です。おおむね週0.25〜0.5kgに相当します。